نون - يُعد الكرياتين من أكثر المكملات الغذائية انتشاراً بين الرياضيين وممارسي تمارين المقاومة، إذ يرتبط بتحسين الأداء خلال التمارين عالية الشدة ودعم زيادة الكتلة العضلية عند استخدامه إلى جانب التدريب المناسب.
لكن ماذا يحدث إذا كنت تتناوله بانتظام ونسيت جرعتك ليوم واحد؟ الخبر الجيد أن جرعة واحدة فائتة لا تعني ضياع النتائج التي حققتها، فمخزون الكرياتين داخل العضلات لا ينخفض بهذه السرعة.
نسيان جرعة واحدة لا يلغي مفعول الكرياتين
تعتمد فعالية الكرياتين على رفع مخزونه داخل العضلات والحفاظ عليه، ولذلك فإن تأثيره لا يرتبط بجرعة واحدة منفردة.
بعد وصول العضلات إلى مستويات مرتفعة من الكرياتين، يمكن أن يبقى المخزون مرتفعاً لبعض الوقت، ولهذا لا يؤدي نسيان يوم واحد عادةً إلى انخفاض ملحوظ في القوة أو الأداء أو الكتلة العضلية.
ويختلف الأمر قليلاً بحسب المرحلة التي يمر بها الشخص في استخدام المكمل.
ماذا يحدث إذا نسيت الجرعة خلال مرحلة التحميل؟
يلجأ بعض الأشخاص إلى ما يعرف بمرحلة التحميل في بداية استخدام الكرياتين، والتي تعتمد عادةً على تناول جرعات أعلى لفترة قصيرة بهدف رفع مخزونه داخل العضلات بصورة أسرع.
وفي هذه المرحلة، قد يؤدي تفويت إحدى الجرعات إلى تأخير بسيط في الوصول إلى التشبع الكامل، لكنه لا يعني ضرورة إعادة مرحلة التحميل من البداية.
كما أن مرحلة التحميل ليست ضرورية للحصول على فوائد الكرياتين؛ إذ يمكن الوصول إلى التشبع تدريجياً باستخدام جرعة يومية أقل.
ماذا عن مرحلة الجرعة اليومية؟
بعد تشبع العضلات بالكرياتين، ينتقل المستخدم عادةً إلى جرعة يومية للمحافظة على مستوياته.
وفي هذه المرحلة، يكون تأثير نسيان يوم واحد محدوداً للغاية، لأن مخزون العضلات لا يختفي خلال ساعات.
وتشير الأبحاث إلى أن مستويات الكرياتين قد تحتاج إلى عدة أسابيع بعد التوقف الكامل حتى تعود تدريجياً إلى مستوياتها الأساسية.
كيف يمنح الكرياتين العضلات طاقة إضافية؟
يساعد الكرياتين على زيادة مخزون "الفوسفوكرياتين" داخل العضلات، والذي يلعب دوراً في إعادة إنتاج جزيئات ATP التي تستخدمها الخلايا للحصول على الطاقة السريعة.
وتبرز أهمية هذه العملية بشكل خاص أثناء المجهود القصير والعالي الشدة، مثل رفع الأثقال وتمارين القوة والجري السريع.
ولهذا يرتبط تناول الكرياتين بانتظام بتحسين القدرة على أداء بعض أنواع التمارين المكثفة، ما قد يدعم بدوره تطور القوة والكتلة العضلية مع التدريب.
كم يستغرق تشبع العضلات بالكرياتين؟
يمكن الوصول إلى مستويات مرتفعة من الكرياتين داخل العضلات بأكثر من طريقة.
إحدى الطرق تعتمد على مرحلة تحميل تصل فيها الجرعة الإجمالية إلى نحو 20 غراماً يومياً، عادةً مقسمة إلى جرعات أصغر، لمدة تتراوح حول خمسة أيام.
أما الطريقة الأخرى فتعتمد على تناول نحو 3 إلى 5 غرامات يومياً من دون تحميل، وفي هذه الحالة قد يستغرق الوصول إلى التشبع عدة أسابيع.
توقفت عن الكرياتين.. هل تختفي النتائج فوراً؟
لا تنخفض مستويات الكرياتين في العضلات فور التوقف عن استخدامه، وإنما تبدأ بالعودة تدريجياً إلى مستوياتها الطبيعية.
وقد تستغرق هذه العملية نحو 4 إلى 6 أسابيع، وهو ما يفسر أيضاً لماذا لا تشكل الجرعة المنسية ليوم واحد مشكلة كبيرة بالنسبة لمن يستخدم الكرياتين بانتظام.
هل تضاعف الجرعة في اليوم التالي؟
إذا نسيت جرعتك، فلا حاجة إلى تناول جرعتين في اليوم التالي بهدف التعويض.
الأفضل ببساطة العودة إلى جرعتك المعتادة والاستمرار في جدولك الطبيعي، لأن تناول كمية كبيرة دفعة واحدة قد يزيد احتمالية حدوث اضطرابات في الجهاز الهضمي، مثل الانتفاخ أو الإسهال وآلام المعدة لدى بعض الأشخاص.
وفي النهاية، يبقى الانتظام مهماً للحصول على أفضل استفادة من الكرياتين، لكن نسيان جرعة واحدة ليس سبباً للقلق ولا يعني خسارة ما حققته من نتائج.
