نون - تُعد منطقة أسفل البطن من أكثر المناطق التي يرغب كثيرون في شدها، خاصة بعد تغيرات الوزن أو الحمل أو فترات قلة النشاط. ورغم انتشار تمارين تحمل اسم «تمارين حرق دهون البطن السفلية»، فإن الحقيقة أن التمارين لا تستطيع حرق الدهون من منطقة محددة وحدها، لكنها تساعد على تقوية عضلات البطن والجذع، بينما يتطلب خفض الدهون بصورة عامة الجمع بين الحركة المنتظمة وتمارين القوة ونمط غذائي متوازن.
إليك مجموعة من التمارين التي يمكن ممارستها في المنزل لتقوية عضلات البطن، مع التركيز على التحكم بالحركة بدلاً من السرعة.
تمرين المقص Scissor Kicks
يُمارس التمرين بالاستلقاء على الظهر ورفع الساقين قليلاً عن الأرض، ثم تحريكهما بالتبادل إلى أعلى وأسفل بطريقة تشبه حركة المقص.
يساعد التمرين على تشغيل عضلات الجذع والبطن، ويحتاج إلى تثبيت جيد لأسفل الظهر أثناء الحركة. ويمكن للمبتدئين رفع الساقين أكثر لتقليل صعوبة التمرين.
ابدئي بـ20 إلى 30 ثانية، ثم خذي استراحة قصيرة وكرري التمرين من جولتين إلى 3 جولات.
تمرين الدراجة Bicycle Crunches
استلقي على ظهرك وضعي يديك خلف الرأس من دون سحب الرقبة، ثم ارفعي الركبتين وقرّبي الكوع الأيمن باتجاه الركبة اليسرى مع مد الساق الأخرى، وبعدها بدّلي الجهة.
يمتاز هذا التمرين بأنه يشغّل أكثر من مجموعة عضلية في منطقة الجذع، بما فيها عضلات البطن المستقيمة والمائلة.
يمكن أداء 10 إلى 15 تكراراً لكل جانب، مع التركيز على حركة بطيئة ومنضبطة.
تمرين رفع الساقين Leg Raises
يُعد رفع الساقين من التمارين الشائعة لتقوية عضلات البطن. استلقي على ظهرك ومدّي ساقيك، ثم ارفعيهما تدريجياً قبل إنزالهما ببطء من دون السماح لأسفل الظهر بالتقوس بصورة مبالغ فيها.
وإذا شعرتِ بأن ظهرك يرتفع عن الأرض أثناء إنزال الساقين، فلا داعي لإنزالهما إلى مستوى منخفض؛ توقفي عند النقطة التي تستطيعين فيها الحفاظ على ثبات الجذع.
ابدئي بـ8 إلى 12 تكراراً في الجولة.
تمرين Reverse Crunch
بدلاً من رفع الجزء العلوي من الجسم كما يحدث في تمرين البطن التقليدي، يعتمد الـReverse Crunch على تقريب الركبتين من الصدر ورفع الحوض قليلاً عن الأرض.
ويُفضل تنفيذ الحركة باستخدام عضلات البطن وليس دفع الجسم بقوة أو التأرجح.
يمكن أداء 10 إلى 15 تكراراً على جولتين أو 3 جولات.
تمرين البلانك
رغم أنه لا يركز حصراً على المنطقة السفلية، فإن البلانك من التمارين المفيدة لتقوية الجذع بالكامل.
ارتكزي على الساعدين وأطراف القدمين، وحافظي على الجسم في خط مستقيم مع شد البطن من دون رفع الحوض كثيراً أو تركه يهبط.
يمكن البدء بـ20 ثانية وزيادة المدة تدريجياً مع تحسن القوة.
هل تمارين البطن تزيل «الكرش السفلي»؟
ممارسة مئات تمارين البطن يومياً لا تعني بالضرورة اختفاء الدهون الموجودة فوق العضلات. فالتمارين تقوي العضلات، بينما خسارة الدهون تحدث على مستوى الجسم ككل وليس من مكان نختاره نحن.
لذلك، تكون النتائج أفضل عند الجمع بين تمارين القوة، والنشاط الهوائي مثل المشي السريع أو ركوب الدراجة، والنوم الكافي، والتغذية المناسبة.
كما أن بروز أسفل البطن لا يكون دائماً نتيجة الدهون وحدها؛ فقد يتأثر أيضاً بالانتفاخ ووضعية الجسم وتركيب الجسم الطبيعي وعوامل أخرى.
المشي أم الدراجة؟
كلاهما خيار جيد للنشاط البدني، ولا توجد قاعدة تقول إن المشي أفضل دائماً من الدراجة أو العكس. العامل الأهم هو شدة التمرين ومدته ومدى قدرتك على الاستمرار فيه بانتظام.
ويمكن ببساطة الجمع بينهما خلال الأسبوع، إلى جانب تمارين المقاومة، بدلاً من الاعتماد على نشاط واحد فقط.
متى تظهر النتائج؟
لا توجد مدة واحدة تنطبق على الجميع؛ فالنتائج تختلف وفق نسبة الدهون والنشاط والتغذية والنوم وطبيعة الجسم. والأهم من البحث عن تغيير سريع هو الالتزام بروتين يمكن الاستمرار عليه.
ويمكن ممارسة تمارين تقوية البطن مرتين إلى 3 مرات أسبوعياً مع منح العضلات فرصة للتعافي، بدلاً من تدريبها بعنف يومياً.
وفي النهاية، الهدف ليس «معاقبة» منطقة معينة من الجسم بالتمارين، وإنما تقوية الجذع وتحسين اللياقة وخفض نسبة الدهون تدريجياً، وعندها يبدأ شكل البطن بالتغير بصورة أكثر واقعية واستدامة.
